칼슘이나 마그네슘 효능은 대부분 건강한 뼈를 위해서 섭취하는 경우가 많다.
또한 혈당 조절 촉진에도 좋으며, 과다섭취하지 않고 하루 권장량만 먹는다면 충분히 도움 된다.
이 글을 통해, 마그네슘 효능 6가지, 부작용, 권장량 및 많은 음식에 대해서 알아보자.
마그네슘 효능 6가지
1. 건강한 혈당 조절 촉진
마그네슘 효능으로 탄수화물 대사와 인슐린 분비에 필요하다.
따라서 건강한 혈당 조절에 위해서는 최적의 마그네슘 수치를 유지하는 것이 필수적이다.
당뇨병 전증 및 당뇨병 환자는 혈당 상승으로 인한 요로 마그네슘 배설 증가로 인해 마그네슘 수치가 낮아질 가능성이 높다.
최적의 마그네슘 수치를 유지하기 위해 당뇨병 환자는 마그네슘 보충제가 필요하다.
위약 치료에 비해 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 크게 낮추고 인슐린 민감도를 향상하는 것으로 나타났다.
제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮은 사람들보다 혈당 조절이 더 잘되는 경향이 있다.
2. 건강한 뼈를 유지하는 데 도움 된다
뼈에는 몸에 저장된 총마그네슘의 최대 60%가 포함되어 있다.
마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 뼈조직을 형성하는 세포인 조골세포의 활동을 억제하는 동시에 뼈를 분해하는 세포인 파골세포의 활동을 증가시킨다.
마그네슘은 또한 골격 건강에 중요한 영양소인 비타민 D 흡수와 대사에도 필요하다.
혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 골감소증 및 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 위험이 더 높다.
3. 두통을 개선한다
마그네슘은 적절한 신경 기능에 필요하며 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선하는 데 도움이 된다.
편두통과 같이 두통을 자주 겪는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있다.
마그네슘 효능으로 편두통과 긴장성 두통이 있는 사람들의 증상의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
4. 건강한 혈압 수준 지원
마그네슘 효능으로 건강한 혈압 조절에 필요한 여러 과정에 관여한다.
산화질소라는 신호 분자의 방출을 촉진한다.
산화질소는 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요한 혈관을 이완시키는 데 도움 된다.
고혈압 발병 위험을 줄일 수 있다.
5. 수면을 개선한다
건강한 마그네슘 수치를 유지하면 편안한 수면을 취하는데 도움이 될 수 있다.
중추 신경 줄기의 특정 수용체에 결합하여 수면 조절을 담당하는 주요 신경 전달 물질 중 하나인 GABA를 활성화한다.
하룻밤 수면 권장 사항인 7~9시간을 충족할 가능성이 높은 것으로 알려졌다.
6. 불안을 개선한다
마그네슘 수치는 우울증과 불안을 포함한 기분 장애에 영향을 미친다.
스트레스에 대한 사람의 반응을 조절하는 세 개의 분비샘인 시상하부 뇌하수체 부신축의 활동에 기인한다.
마그네슘 부작용
일반적으로 안전한 보충제이다.
하지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있다.
설사나 복부 불쾌감이 발생할 수 있으며, 혈압이 낮아질 수 있다.
근육 약화가 발생하며 신장 기능 손상 및 심부전이 발생할 수 있다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘 하루 권장량으로 하루 310~420mg 정도 섭취하는 것을 권장한다.
일일 섭취 권장량이 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하기에 충분하다.
일반적으로 대부분 영양제에는 약 100~150mg 마그네슘이 들어있다.
마그네슘 풍부한 음식
마그네슘 풍부한 음식은 주로 견과류, 야채, 씨앗 및 콩 등 다양한 식품에 있다.
시금치, 호박씨, 근대, 다크 초콜릿, 치아시드, 검은콩 및 아몬드가 있다.
매일 충분한 마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품이 많이 포함된 영양가 있는 식단을 따르는 것이다.
결론
마그네슘 칼슘과 같이 먹는 이유는 효과 때문에 그렇다.
남자 여자와 상관없이 하루 권장량에 따라 섭취하면 설사 등 부작용을 경험할 수 없다.
마그네슘 먹으면 안 되는 사람은 주로 혈액 강하제와 같은 혈액과 관련된 약을 섭취하고 있으면 조심해야 한다.
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